Omatoimisena hyvä alkuverkka n.15min. dynaamista venyttelyä eli jalanheittoja, venytyspumppauksia yms.
Juoksuvetoja (n. 90-95% maksimivauhdista, sekä hyvät 2-3min palautukset vetojen välissä)
4x40m, 4x60m, 2x100m
Loppuun kuntopiiriä 3kierrosta:
Vatsat 20
askelkyykky 8+8
etunojapunnerrus 15
selkä 15 (pieni pito yläasennossa)

Urheilukiellossa

OT: Lämppää ja liikkuvuutta 15-20min. Jos löytyy boxi/penkki niin sen päälle hyppyjä 5x6toistoa räjähtävästi.
12 x 15sekunnin juoksuvetoja n.90% maksimista, 2minuutin palautuksilla

Omatoimisena tänään tai viikonloppuna:
- Alkulämppää hölkkäämällä ja liikkuvuudella
- Koordinaatiot; Polvennostojuoksu, pakarajuoksu, ristiaskeljuoksu, vuoroloikka 3x30m
- Nopeus (vedot submax, eli niin kovaa kuin pystyy niin että juoksu tuntuu rennolta. n. 95% maksimista. Pitkät palautukset jotta hermosto on valmiina aina uuteen spurttiin); 4x30m, 6x60m
- Loppuun tasaloikkia 5x5

Kipee